運動處方簽

運動有療效?
 

近十幾年來國內外學者研究發現運動可以當第一線治療輕度-中度憂鬱症；可以當藥物的輔助療效；或是當作心理治療的另一替代療法；也可以作預防憂鬱症。運動是相對安全而且沒有副作用，對於某些特定族群而言如懷孕婦女及小孩，運動提供了治療的另一選擇!

*但要注意有幾種情況的憂鬱症者是不能單靠運動來治療，必須以藥物治療為主:比如有自殺傾向、有精神病症狀、躁鬱、過去幾個月有住院或開刀者、過去幾個月抗憂鬱劑量有調整者。


運動如何改善憂鬱:
 

1.生理方面:運動會讓腦內啡提升，產生跑步者的愉悅感。運動會減少壓力性荷爾蒙。運動會提升腦部血清素及正腎上腺素、多巴胺的濃度來調節穩定情緒；運動也會促進腦部神經滋養因子(BDNF)增加，增加神經突觸連結，促進穩定情緒訊息於神經細胞間的傳遞。運動也會降低發炎物質的產生(IL-6,TNF-α)。

2.心理方面:運動會提升人心流體驗及滿意度感受，增加自我掌控感及較高自我效能感。進而改善憂鬱症狀的負面自我評價及反芻思考。運動期間及運動後的正面情緒也有正相關。

3.溫度假說:運動會提升身體溫度，提升大腦的某些特定區域的溫度，比如說腦幹，可導致身體的放鬆感覺以及減少肌肉緊張。

4.社會互動假說:運動提供了一個與人互動的機會促進社交生活，增加了分享的經驗，提供社交技巧的訓練，增強了團體的歸屬感以及社會支持感。

 

運動哪些特質會強化抗憂鬱的效果:

*有氧運動(ex:騎腳踏車)、阻力性運動(ex:舉重)、混合式運動。

*結構式運動。

*有督導指導的運動。(可以增強運動的遵從性)

*低到中強度的運動。(中強度最好:持續分鐘以上還能順暢對話，但無法唱歌。這類運動會讓人有點累，呼吸及心跳比平常快些，也會流一點汗)。

*一堂45分鐘到一小時的運動。

*一周至少3-4次，或者一周>150分鐘。

*持續運動大於10周以上。

*量身訂製的個人化運動課程。

*運動處方簽合併藥物治療。

 

如何成功運用運動處方簽?

從先找出自己喜歡的運動開始進行!

經濟許可的話，可以找專業的教練指導，量身訂製，選擇適合自己的運動；省錢的話，可以找幾個好友一起運動比如慢跑、騎單車、游泳等，每周運動三次，一次50分鐘，持續運動10周以上，來達到最好的改善憂鬱效果!若真的很忙沒時間，也可以用累積的方式運動，一周累計達150分鐘，也是有很好的抗憂效果!

建議大家平時就養成運動好習慣，因為一旦憂鬱起來，不太願意出門不太想動也是憂鬱的症狀之一。

文/ 沈毅蓁 醫師

文獻參考

Prim care companion J Clin Psychiatry 2004 the benefits of exercise for the clinically depressed

Asian J sports Med.2015 June;6(2):e24055 Depression and exercise: a clinical review and management guideline