透過「正念」練習來幫助睡眠

失眠的朋友可透過此正念、靜心的方式,回到單純的「覺察」狀態

     「正念」的英文為Mindfulness,表示您可以透過覺察與觀照,讓自己全然地跟當下聯結,而此技巧,其實是源自於東方的古老智慧。因為,無論是佛教或是道家,都有教導人們透過靜坐的方法,來幫助自己的「心」安定下來,進而有機會可以體悟一些人生的真理。而此靜心的方法,傳到西方後,一開始變成超覺靜坐(TMtranscendental meditation),以幫助人們降低壓力、調整身心狀況,而進入心理學界後,則變成正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction)

 

        無論此靜心方法的名稱為何,它所運用與練習的就是我們的「專注」與「覺察」,而透過此兩種能力的練習,能幫助我們跟「當下」聯結,而離開頭腦的思緒,進而脫離情緒的干擾。

 

        因為,一般會失眠的朋友,經常會感受到很多的壓力,不論是來自於外在的要求,或是生活的不如意,也可能是來自於內在的緊張或擔心,都會讓您無法放鬆。甚至頭腦會一直去想過去懊悔的事,或是,擔心未來發生的事,以至於無法讓大腦與身體放鬆,自然很難入眠。

 

     故透過此正念、靜心的方式,可以幫助您回到當下,且透過專注在身體的細微感受,以幫助您脫離頭腦的思緒,而回到單純的「覺察」狀態。

 

         而實際的做法,可以在睡前找一個安靜的空間,避免被家人、手機、電話等外在事物干擾,然後,坐在一個可以讓脊椎直立的椅子上,並讓雙腳平放在地面,然後,花一點時間讓自己的身體可以放鬆。等身體比較放鬆後,便開始去覺察身體每一個部位的感覺,而過程中,有可能思緒會飛到其他的地方,則此時需要保持著接納與不批判的態度,再溫柔地把注意力調整回自己的身上,然後,從頭到腳,去覺察身體每一個部位的感受

 

  一般來說,如果您慢慢地練習的話,大概需要花半個小時到45分鐘,以完成身體每個部位的感受覺察。然後,您就可以慢慢地躺在床上睡覺。

 

  另外,一個習慣的建立,需要21天的練習。建議您可以持續地練習此方法21天,以建立睡眠前的好習慣。



文/ 吳浩平 心理師