看見心光(八)睡眠的秘密

重新讓自己跟隨身體的智慧來運作

    睡眠對我們身心健康的影響非常大,因為,透過睡眠的深度休息,可以修復身體的受損細胞、清除大腦運作的代謝物,調整我們的呼吸、心臟、血液循環、荷爾蒙的運作,鞏固我們白天的學習與記憶。而睡眠不良的壞處,則會使我們精神變差,而造成注意力不集中、反應遲鈍、判斷力變差、記憶力下降、情緒不佳,而生理方面會造成疲累、免疫力下降、生長遲緩,增加高血壓、心血管疾病、糖尿病、肥胖症的風險。所以,如何幫助自己有優質的睡眠,是我們該關心的事情。

 

    首先,我們睡眠受兩大機制所影響,分別是睡眠趨力(sleep drive)、與清醒力量(alerting force)

 

    睡眠趨力會隨著我們越久沒睡覺,而慢慢地增加,並在我們入睡後,快速地減少,之後,在睡眠中慢慢地消耗。所以,睡眠專家常提醒我們,午睡不要超過30分鐘,就是要避免我們在過長的午睡,消耗掉睡眠趨力,而造成晚上沒那麼想睡。或是,太晚起床(例如:中午)將造成難以早入睡(睡眠趨力不足)的狀況,但有時沒有覺察此原因,而誤以為自己失眠,若又開始焦慮、擔心,則又進一步影響入睡。除此之外,適當的運動可以幫助身心放鬆,增加身體休息的需求,也有助於睡眠。

 

    而清醒力量則跟我們內在的生理時鐘有關,而此生理時鐘被外在的日出、日落所引導,而使我們白天可以維持清醒,而晚上想睡覺,故整個循環大約是24小時。因為,我們身體有一個日、夜循環的機制,調節我們身體可以在夜間降溫與分泌褪黑激素,來幫助入睡,而清晨分泌皮質醇,來幫助我們清醒。所以,有時出國去歐洲、美洲,常常需要幾天來調整日夜顛倒的時差,就是因為我們身體需要重新設定內在的生理時鐘,以符合外在的日出、日落。或者,長期值夜班的人員,就算白天睡了很久,還是覺得很疲倦,也是因為其作息,違背了日夜循環的生理時鐘。

 

    而睡眠趨力與清醒力量共同建構出我們的作息循環--白天清醒,並慢慢累積睡眠趨力,而在傍晚準備休息的生理時鐘開始慢慢運作,而幫助我們慢慢地進入睡眠。並在睡眠時,可以釋放睡眠趨力,而在清晨時,幫助我們清醒的生理時鐘又開始運作,而慢慢地甦醒過來。

 

    但因為現代人承擔太多的壓力與刺激,而無法依循內在的生理時鐘來作息,進而干擾睡眠趨力的運作,而無法有一個穩定與適當的睡、醒循環週期。

 

    故建議想靠自己來恢復睡眠健康的朋友,可以透過練習「正念」,來幫助自己放鬆與覺察,並釋放內在的壓力,而使身心能夠恢復自然的韻律與節奏,重新讓自己跟隨身體的智慧來運作。

 

 

文/ 吳浩平 諮商心理師

 

台北向陽/新北欣泉身心精神科診所-吳浩平心理師

 

學經歷

● 國立政治大學心理學系業界專業教師

● 台北市諮商心理師公會理事

● 台北市立聯合醫院松德院區 專案心理師

● 國立暨南國際大學 專任心理師

● 華人心理治療研究發展基金會 心理師

● 國立政治大學心理學碩士、學士

● 德國海寧格科學機構(Hellinger Sciencia®)家族系統排列訓練