點心集(三):你知道怎麼放鬆嗎?

你常常肩頸痠痛、偏頭痛、失眠嗎?你知道嗎?這可能都和不夠放鬆有關喔!

 

現代人的生活忙碌緊湊,上班長時間看電腦維持同一個姿勢,下班也常常低頭滑手機姿勢不良 

焦慮、失眠、放鬆

 

 

 

緊張在長時間的累積後,終於被我們注意到時,往往已經影響嚴重,造成肩頸痠痛、偏頭痛、失眠和其他身心症狀 

#緊張#偏頭痛#失眠

 

 

繼續放任不管,長時間壓力的累積,還可能出現焦慮、憂鬱等情緒困擾 

#壓力#焦慮#憂鬱

 

 

很多人都不知道怎麼放鬆,或覺得沒有時間放鬆。其實,放鬆可以從我們隨時都在做的「呼吸」開始 

#放鬆#呼吸

 

 

雖然我們隨時都在呼吸,但我們很少注意自己習慣的呼吸方式 

#呼吸#習慣

 

 

呼吸一般可以分為胸式呼吸和腹式呼吸,來看看你習慣的是哪種呼吸吧!請將一隻手放在胸口,另一隻手放在小腹 

#胸式呼吸#腹式呼吸

 

 

感覺一下你自然呼吸的時候,是胸部起伏比較明顯,還是腹部起伏比較明顯? 

#胸式呼吸#腹式呼吸

 

 

絕大多數的人,自然呼吸時,都是胸部起伏比較明顯

胸式呼吸

 

 

胸式呼吸代表在呼吸的過程中,較少運動到橫隔膜,因此腹部不會起伏,代表較淺的呼吸。通常胸式呼吸時,呼吸速度也會比較快。焦慮、恐慌時,很常是淺快的胸式呼吸,又因為淺而快的吸氣,變得更緊張,進入惡性循環

#胸式呼吸#焦慮#恐慌

 

 

腹式呼吸並不是真的把氣吸到肚子裡,而是因為有運動到橫隔膜,透過橫隔膜的升降,讓腹部起伏較明顯。因此,腹式呼吸也是比較深的呼吸,又因為吸得比較深,通常速度會滿一些。深吐氣可以活化副交感神經,而讓我們可以放鬆下來

#腹式呼吸#深呼吸#副交感神經#放鬆

 

 

我們隨時都在呼吸,所以腹式呼吸也是一個隨時隨地都可以做的放鬆練習

#腹式呼吸#放鬆

 

 

首先,找一個不受干擾,讓你感到舒適的地方,放鬆地躺著,讓身體各部位都和床面接觸;你也可以坐著練習,只要記得過程中讓身體放鬆,閉上眼睛、睜開眼睛都可以,自己覺得舒服就好。

#放鬆#舒適

 

 

練習中,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,如果你分心了,也沒關係,再把注意力帶回來呼吸就好。你可以留意吸氣時,空氣較冷,吐氣時經過身體的空氣,變得較溫暖

#吸氣#吐氣#分心

 

 

剛開始練習時,為了幫助自己,可以將雙手放在小腹上感覺自己的小腹,同時想像裡面有個氣球,吸氣時,氣球擴張,腹部漲起;吐氣時,氣球縮小,腹部下降。

#腹式呼吸#吸氣#吐氣

 

 

除此之外,還有一個重要的秘訣:在過程中,讓呼氣時間比吸氣長,可以更活化副交感神經,讓放鬆效果更好

#副交感神經#放鬆

 

 

要讓吐氣比吸氣長,有很多方法,有的人會用數秒的方式,例如吸氣四秒鐘,吐氣六秒鐘,但如果你是會越數越緊張的人,可能就不太適合這個方法。也有人說可以吸氣數1,2,3,吐氣想放鬆,放鬆,放鬆,如果這些方法適合你,也很好

#呼吸#緊張#放鬆

 

 

這裡有一個很簡單的方法,就是在吐氣時,刻意把氣吐完,同時用雙手輕輕把小腹往內壓,吐氣吐到底後,雙手放鬆,自然吸氣就好。如此,就可以自然而然讓吐氣比吸氣長囉!

#呼吸#放鬆

 

 

腹式呼吸適合練習的時間,是晚上準備睡覺躺上床時,或是白天想起來有空的時候都可以做,從十次呼吸開始,再慢慢增加次數。放鬆練習就像健身,重點在持續練習,才能在需要時用上,幫助自己放鬆喔!

#腹式呼吸#持續練習

 

 

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#自我實現#治療

 

 

延伸閱讀:
點心集(一):從一個呼吸開始改變生活
點心集(二):不一樣的腹式呼吸

 

文/ 吳依倫 醫師


晴天,向陽身心精神科診所-吳依倫醫師

 

學經歷

● 台灣大學醫學系

● 台灣精神醫學會專科醫師

● 台大醫學精神醫學部總醫師

● 台灣舞蹈治療協會會員

● 台灣正念工坊學員