認識直覺飲食

來到診間諮詢飲食問題的個案，除了可能的藥物治療之外，醫師都會建議同時合併心理諮商效果會更好。因為多數引起飲食問題的源頭都是對飲食的偏差概念，唯有修正這些才能重新找回接近自然、正常的飲食模式，讓『吃』這個行為回到它該有的原貌。其中，「直覺飲食」是很常使用的概念，接下來讓我們一步步認識何謂直覺飲食。

1. 拒絕減重文化

「減重文化」利用各種偽裝不斷出現在你我眼前，但都不失其根本強調肥胖恐懼症、身材厭惡、打斷自我連結。

• 號稱科學依據，但要求計算卡路里、將食物秤重等
• 只允許在特定時間內進食
• 對比前後照片進行宣傳
• 以狹義的體重、身材、尺寸等定義所謂健康

試著辨別以上訊息，並告訴自己拒絕減重文化並非放棄健康，而是為了尋求真正的心理健康。

2. 滿足飢餓感

減重文化將飢餓感視為應該畏懼或否認的邪惡感受，然而飢餓感其實是禮物 – 提醒你需要養分及休息的訊號。食物不只是營養和燃料，它可以提供你滋養及安慰、是文化共享的體驗、也是與他人的連結開始。初期的飢餓感通常是微弱、愉快的體驗，你會開始想著食物、期待下一餐、胃部有些空虛感、甚至發出咕嚕聲。學習辨識、傾聽身體發出的飢餓訊號，是培養直覺飲食的關鍵。

3. 與食物和平共處

• 你的身體有求生本能：身體無法分辨為了減重而刻意節食與飢荒的差異，所以節食會自動開啟身體的保護機制 – 失控及暴食。

• 節食文化是一種表面的應對機制：有時當我們面對生活中無法逃避的轉折，例如轉學、工作壓力、感情問題等等，展開新的節食計畫好像帶給你一種生活的目標或動力，讓你暫時將注意力帶到自己的外表或體重，但節食永遠無法替你解決背後真正的難題，最終當節食辜負了你（引起暴食、復胖），感受將會更糟。放下節食計畫，試著與食物、以及自己的價值和平共處。

4. 挑戰食物糾察隊

食物糾察隊是減重文化內化的聲音，這些死板的飲食規則猶如內在的自我霸凌。因為重複太多次、讓你已經無法辨別真假。

請試著重新檢驗自己的飲食規則 –

他們是真的嗎？來源是什麼？

這項規則對我的時間、情緒、人際關係帶來什麼影響？

我可以更有彈性地看待這項規則嗎？如果停止遵循會發生什麼事？

這些規則是否總是讓你懷疑自己、感覺像失敗者，因為每次節食都無效？

是否帶來用餐時的恐懼、罪惡感？

你需要的是釋放恐懼，讓平靜及愉悅重返你的用餐時光。

5. 發掘滿足感的因素

想要培養飲食滿足感，需要積極的傾聽身體不同時刻的要求。你可以透過詢問自己「現在什麼樣的食物可以讓我滿足？」來指引方向，每次飲食經驗都會是更了解自己的機會。增加飲食的樂趣、放下一心多用，可以試著從每餐前五分鐘專心進食開始。

留意不受打擾的進食感覺如何？食物是否嚐起來更有滿足感？

滿足感出現時，是否更容易覺察？

tip 1. 抵制【肥胖恐懼症】

肥胖恐懼症的概念無所不在，下列行動可以提醒你如何拒絕。

• 我不會以外貌或體型定義我的價值
• 我無法根據他人的體型得知他的健康狀態、價值或性格
• 我拒絕任何展示前後對照圖的訊息，這是將身體分級、物化的形式
• 只專注於外表是通往痛苦的快速捷徑

tip 2. 停止讚美身材

減重文化時常鼓勵我們稱讚他人的外表，但不論意圖為何，稱讚他人外表可能帶來這些問題：

• 你可能在讚美他人的飲食失調（如催吐、限制飲食、厭食症）
• 此人可能正罹患某些痛苦的疾病（如癌症、憂鬱症、慢性疾病）
• 此舉動可能加強身材分級、加重肥胖恐懼症

［參考資料來源：擺脫節食的情緒勒索，作者：伊芙琳·崔伯，出版：常常生活文創］

文/ 張瀞方 醫師

學經歷

● 輔仁大學醫學系
● 中華民國精神科專科醫師
● 美國瑜珈聯盟認證瑜珈師資RYT-200
● 台北市立聯合醫院松德院區精神科住院醫師/總醫師
● 前 新竹市平衡身心診所主治醫師
● 前 台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區主治醫師
● 現任 台北市晴天身心診所/向陽身心診所主治醫師
● Instagram: @psy_dr_chang