點心集（四）：想不停失眠怎麼辦？

現代人的生活緊湊，往往忙了一整天，終於可以休息時，腦袋卻常常停不下來，想東想西想到失眠。本懶人包會分享如何如何讓想不停的大腦平靜下來，幫助睡眠的方法

五月以來，台灣本土covid-19疫情快速升溫

臉書、IG、新聞都充斥著疫情相關的訊息，然而，過量的資訊反而讓人越看越焦慮

國家衛生院發表在《醫學網路研究期刊》的跨國研究，受疫情影響之19個國家的網路搜尋分析，「失眠」是受疫情影響心理健康最敏感的指標 https://reurl.cc/8yrmYg

針對想不停想到失眠，有幾種方式：1.在白天工作/生活安排短暫休息 2.建立規律的睡眠儀式 3.將注意力從想法帶到身體

很多人會認為要睡著了才算有休息，其實，睡眠只是眾多休息方式的其中一種。很多時候，我們需要的是在白天的生活中，安排短暫的休息，避免身心像繃的太久太緊的橡皮筋，過累反而睡不著

有許多App都有提供定時鐘聲提醒的功能，例如Insight Timer、the Plum village等，也可以用手機設置定時鬧鈴或震動

可以做腹式呼吸三次，注意吸氣吐氣時氣息流過身體的感受

或是專心的品嚐一杯眼前的水

除了靜態的休息，動態的休息也很重要，現代人的工作常久坐，可以離開座位去上個廁所，或倒水，走個30秒到一分鐘，走路過程專心在腳和地面接觸的感受

白天短暫休息避免過度勞累後，睡眠這件事也需要好好準備

我們會花時間準備吃飯、報告、考試，但每天花快一半時間的睡眠，卻很少花時間好好準備

光線會抑制褪黑激素分泌，延遲入睡，所以可以在預計上床的前一小時，就將燈光調暗，促進褪黑幾素分泌，幫助入睡

藍光會抑制褪黑激素分泌，讓入睡時間延遲

盡量避免睡前連續使用螢幕

如果一定要使用手機、電視、平板，用聽的會比用看的來得好

在睡前的半小時到一小時，固定做一件讓自己身心放鬆又不會過度用腦的活動，可以是伸展、沖澡、冥想、聽音樂…沖澡是很好的方式，因為可以讓體溫先升高再降低，幫助入睡。手機裡就有許多冥想App可使用，例如head space、Insight Timer等

有人說人類是思考的動物，大腦會不斷產生想法很正常，可能還會越想越多，越想越遠

越想要不去想的同時，跟自己說「不要去想」，其實也是一種想法

這時候不妨試試看把注意力轉移到身體的感覺，反而可以不知不覺打斷思考迴路

腹式呼吸可以參考吳依倫醫師製作的懶人包https://reurl.cc/nnQ9Le

身體掃描會引導我們由頭到腳注意身體不同部位的感受，可在youtube上面搜尋自己喜歡的聲音與引導長度

更多冥想相關的訊息也可以參考netflix上的正念冥想指南https://www.netflix.com/title/81280926

你是否常常忙了一整天

終於可以準備休息睡覺

躺在床上，腦中的想法卻一個接一個

越想越多越想越清醒？

尤其五月以來，台灣本土covid-19疫情快速升溫

根據研究，「失眠」是受疫情影響心理健康最敏感的指標

你可以透過以下三個方式來改善想到睡不著的情況：

白天定時安排短暫休息、建立規律睡眠儀式、專注在身體打斷思考迴路

希望大家嘗試過後，找到適合自己的方法，一夜好眠囉

文/ 吳依倫 醫師

學經歷

● 台灣大學醫學系

● 台灣精神醫學會專科醫師

● 台大醫學精神醫學部總醫師

● 台灣舞蹈治療協會會員

● 台灣正念工坊學員