居家防疫心理調適

今年五月中以來台灣進入三級警戒，人們生活大幅改變，很多人開始居家上班或請防疫假照顧停課的小孩。

 

除了必須出門時要落實防疫，大家也在適應大幅增加的在家時間，建立新生活模式。

 

以下分享居家防疫一些調適方法，還有身心科就醫上的建議。

 

🔹哪些狀況會建議至身心科就醫？

 

1.原本就持續有回診拿藥的人

 

建議原本就有固定回診的人繼續回診拿藥，可和醫師討論是否拉長回診間距。

 

2.久久回診一次但備藥不夠

 

建議在藥物仍足夠時就先回診拿藥，這樣也較能預先選擇避開人潮的時段。

 

3.原本未看診但情緒不穩

 

建議可先打電話和親友討論，並用手機記事本或紙筆整理自己的心情和困擾，並摘要，可使看診更順暢。

 

🔹宅娛樂很重要

 

許多人平時娛樂是和朋友一起逛街、吃飯、看電影或戶外運動，這些都是很棒的娛樂，但防疫期間建議培養一些「宅」興趣。能放鬆心情、暫時忘記疫情帶來的不安和不便。

 

例如許多人會嘗試各種菜色或烤麵包、蛋糕等等。也有人會追劇，或是種植盆栽。有些人則會學習第二外語。簡單的手工、拼圖、積木、繪畫也是很適合居家防疫的娛樂。

 

建議不排斥的領域都可以嘗試看看，只要不會太花錢，其實做得好不好其次，重點還是讓自己感到樂趣。

 

🔹吸收防疫資訊

 

適量吸收防疫資訊：因疫情變化快，各類資訊也不斷更新，所以看新聞是必要的。建議以尋找對自己最實用的資訊為優先，例如實聯制、疫苗如何安排施打、各公共場所或運輸系統管制措施等。

 

但在各類新聞中也會混雜很多政治攻防，建議以觀察的心情參考就好，若太當成重心，可能會太影響心情。

 

🔹維持規律作息

 

很多人都要重新適應新規律。作息和之前差異很大。可以建立一個比之前寬鬆一點的作息，但還是要有規律，有規律的生活生活也會讓心情比較安定。要先有心理準備這樣的生活可能不是一兩個月內就會結束，以這樣的心情，不定太難的目標，邊試邊調整來建立規律作息。

 

🔹多做運動

 

因減少外出，活動量也會大幅下降，建議維持活動量避免不知不覺中體力衰退，尤其年長者的運動量過少易造成肌肉量減少和骨質疏鬆。特別要提醒自己加強運動。

 

可以找線上影片跟著跳舞或做運動，找越簡單的影片越好，因為比起運動內容是否能鍛鍊到肌肉，能感受到趣味而持續更重要。

 

🔹多做家事

 

因為家是接下來都要長時間待的地方，如果趁機做一點自己喜愛的裝飾，或把一直以來覺得分類不清的物品好好再整理一番，既有成就感，也會讓在家日子更開心。

 

🔹和停課小孩相處

 

允許自己比平常更多一點的混亂和規則稍微放鬆，畢竟能長時間管教頑皮的小孩而不抓狂，已經很了不起了！

 

🔹和另一半相處

 

長時間和另一半相處，有時也會放大對彼此的不滿。有時還是要拉出各自的空間，有各自也有共同的興趣，和找一些不一定有營養但很有趣的話題。嘗試共同解決一些小任務和小困難，也會使感情加溫。

 

🔹陪小孩上線上課程

 

很多家長協助孩子上線上課程時會感到挫折，其實老師、學校都和家長一樣第一次需要長時間線上上課，大家都在摸索、學習和調整，所以也不用太要求自己第一時間就要做得很好，給自己一點空間慢慢進步。

 

文/ 葉明玫 醫師 

 

 

學經歷

● 中山醫學大醫學系

● 臺北市立聯合醫院松德院區精神科總醫師

● 中華民國精神科專科醫師

● 台北市晴天身心精神科診所院長