「你平常會用什麼方法幫助自己放鬆呢？」這是我在身心科的診間最常問的問題。很多時候，我得到的答案是：「我不知道怎麼放鬆。」

在診間我最常教的是腹式呼吸放鬆法。我們或多或少，都有焦慮緊繃時，呼吸變得又快又淺的經驗，而較快較淺的呼吸，也容易讓我們緊張起來。呼吸也是體內唯一同時由自主神經和自律神經同時操控的活動，我們無法控制自己的心跳快慢、腸胃收縮的速率，但是可以透過調控呼吸，來調節自律神經，達到放鬆的目的。

腹式呼吸的做法，是找一個安靜舒適的地方，輕鬆地坐著或是躺著，將雙手放在自己的小腹上，想像裡面有一個氣球，在吸氣時，腹部的氣球鼓起，呼氣時，腹部的氣球縮小。腹式呼吸並不是真的要用肚子來呼吸，而是透過腹部的起伏，來帶動橫隔膜的上升與下降，達到深呼吸的效果。除了想像腹部氣球的漲縮，可以使用鼻子吸氣，嘴巴吐氣的方式，比較容易做到腹式呼吸。

腹式呼吸的第二個重點，是吐氣比吸氣的時間略長，如此可以活化副交感神經，許多腹式呼吸的教導方法，會用數秒的方式，讓吐氣比吸氣多一些秒數。然後我自己實際使用的效果，發現容易會把重點放在數秒而非放鬆的呼吸，或是分心忘記自己數到幾秒要重來。因此我都會說重點在吐氣時把氣好好的吐完，然後自然吸氣就好，因為這樣做，並不需要數秒就可以讓吐氣自然比吸氣長。

然而，即使是這樣簡易的版本，還是有人會在練習時感到焦慮。因為，學習新事物時，我們本來就容易因為不熟悉而緊張，也有一些人很難在靜止的狀態中感到放鬆。

其實我們可以把原始版本的腹式呼吸，融合入自己熟悉的放鬆方式，創造自己改良的版本：

如果你喜歡聽音樂，你可以一邊聽著節奏輕柔的音樂，隨著旋律自然吸氣，再深深地吐氣；如果你喜歡走路或跑步，你可以在走長長的路或慢跑時，注意自己的呼吸與步伐，讓呼氣比吸氣多走幾步；喜歡編織的人，可以吸氣勾一針，呼氣勾兩針。

現在開始，不管用原始版本還是你自己的改良版本，試試看用腹式呼吸來放鬆吧！

延伸閱讀：
點心集（一）：從一個呼吸開始改變生活
點心集（三）：你知道怎麼放鬆嗎？
 

文/ 吳依倫 醫師

學經歷

● 台灣大學醫學系

● 台灣精神醫學會專科醫師

● 台大醫學精神醫學部總醫師

● 台灣舞蹈治療協會會員

● 台灣正念工坊學員